Innehåller din 2023-upplösning ett mål att optimera din diet för långsiktig hälsa? Eller förbinda sig att dricka mycket vatten och äta mer frukt, grönsaker och fullkorn? Vad sägs om en veckotrotation av växtbaserade måltider?
Ställ inte in dig för misslyckande genom att försöka ändra dina vanor över natten. I stället granska dessa 23 friska levande tips från den registrerade dietisten Leslie Beck varje vecka med några extra tips. I slutet av januari, ta ett ögonblick för att granska dina framsteg och välja ett ämne som du tror behöver mer uppmärksamhet och skicklighet nästa månad.
En av dina största fördelar med att ändra din diet är en matdagbok. Detta kan ge mycket självmedvetenhet och påpeka områden för förbättringar. Om ditt mål är att gå ner i vikt visar forskning att det att hålla en riktig matdagbok ökar dina chanser att lyckas.
Spela in ditt matintag och portionstorlekar efter varje måltid. Vänta inte till slutet av dagen eller så kan du glömma lite mat.
Kontrollera din matdagbok i slutet av varje dag. Vad märkte du ingen frukt? Inte tillräckligt med grönsaker? För många godisar? Delar är större än du tror?
Kvinnor behöver 9 glas vatten om dagen, medan män behöver 13 - mer om de tränar. Alla drycker - till och med kaffe! - Läs den rekommenderade dagliga dosen.
Dricksvatten före varje måltid kan hjälpa dig att känna dig full och därför förhindra överätning. Dessutom dricker många inte tillräckligt med vatten på vintern eftersom de inte är törstig. Så detta enkla trick hjälper dig också att tillgodose dina dagliga vattenbehov.
Kvinnor behöver 9 koppar (2,2 liter) vatten om dagen, och män behöver 13 koppar (3 liter) mer om de tränar.
Den goda nyheten är att alla drycker (utom alkoholhaltiga drycker) räknas med ditt dagliga vattenbehov. Ja, till och med kaffe och te.
Det uppskattas att kanadensare bara får hälften av fibern de behöver varje dag. Kvinnor i åldern 19 till 50 behöver 25 gram per dag, män 38 gram. (Äldre kvinnor och män behöver 21 gram respektive 30 gram fiber per dag.)
För att hjälpa dig att uppnå detta mål börjar du med att öka ditt frukostfiberintag. Prova något av följande:
Genom att fokusera på fleromättade och enomättade fetter i den dagliga dieten är dessa typer av fetter förknippade med en lägre risk för hjärt -kärlsjukdom. Genom att ersätta mättat (djur) fetter hjälper dessa friska fetter att sänka blodnivån av LDL (dåligt) kolesterol och också förbättra kroppens användning av insulin.
Bra källor till fleromättade fetter är druvfröolja, solrosolja, rapsolja, valnötter, chiafrön, linfrö, hampfrön och pumpafrön. Mat som främst innehåller enomättade fetter är olivolja, avokado och avokadoolja, jordnötter, jordnötssmör, mandlar, cashewnötter, pekannötter och pistascher.
Hållbarhet kommer att vara en mattrend under det kommande året när klimatförändringarna kommer fram. Att minska matavfallet är något vi alla kan göra för att minska vårt koldioxidavtryck. Matavfall som hamnar i deponier producerar metan, en kraftfull växthusgas som bidrar till klimatförändringar.
Om att gå ner i vikt är ett av dina mål för 2023 är detta ett beslut som är värt att fatta. Studier har visat att människor som äter snabbt och fullt är tre gånger mer benägna att vara överviktiga.
Om du äter långsamt sparkar aptitrelaterade hormoner in och berättar för din hjärna att du är full. Eftersom det tar upp till 20 minuter för dessa signaler att registrera dig, om du äter för snabbt, är du mer benägna att äta för mycket innan din kropp vet om den.
Frukost, lunch och middag: Lägg en kniv och gaffel för att tugga efter varje bett. Plocka inte upp en kniv och gaffel förrän munnen är 100% tom. Ta några slurs vatten mellan SIPS.
Trots överväldigande bevis på att det är bra för oss att äta mer livsmedel, äter de flesta kanadensare för lite. Kanadas matguide rekommenderar att hälften av din tallrik består av frukt och grönsaker.
Denna smarta strategi kan hjälpa dig att nå dina 2023 viktminskningsmål. verkligen. Faktum är att en av mina klienter gjorde detta i sex veckor och tappade 10 pund.
Servera middagen på en middagsplatta (7 till 9 tum i diameter) snarare än en matplatta i full storlek.
Du kommer att lägga mindre mat på plattan, vilket betyder färre kalorier, men plattan kommer att se full ut. Du kommer att upptäcka att din aptit snabbt anpassas till mindre mat.
För att få mer fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter i din diet, ät minst två portioner frukt varje dag.
För att nå dina dagliga mål, äta frukt (hel frukt, inte juice) på morgonen och eftermiddagen.
Att dricka 3 till 5 koppar grönt te om dagen har kopplats till skydd mot hjärtsjukdomar och högt blodtryck.
Att dricka tre till fem koppar grönt te om dagen har kopplats till skydd mot hjärtsjukdomar och högt blodtryck. Studier har också visat att regelbunden konsumtion av grönt te kan hjälpa till att sänka blodnivån av LDL (dåligt) kolesterol. Gröna teblad är mycket rika på fytokemikalier som kallas katekiner, som har kraftfulla antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.
Gröna bladgrönsaker är rika på fiber och är goda källor till cancerbekämpande vitaminer A och C, vitamin K, folsyra (A B-vitamin), järn, kalcium och kalium. Dessutom är de exceptionella källor till lutein och zeaxanthin, fytokemikalier som tros skydda mot grå starr och makuladegeneration. Dessutom har studier visat att regelbunden konsumtion av luteinrika bladgrönsaker kan bromsa åldersrelaterad kognitiv nedgång och minska risken för Alzheimers sjukdom.
Inkludera gröna bladgrönsaker i din dagliga diet. Välj mellan ruccola, rödbetor, grönkål, maskrosgrönsaker, grönkål, senapsgrönsaker, sallad, romänssallad, rapini (broccoli raab), spenat, schweiziska chard och rovgrönsaker.
Nyckeln till framgångsrik och långvarig hälsosam kost är att planera framåt för att se till att du matar din kropp med näringsrika livsmedel. Dessutom kommer att veta vad som är till middag att spara stressen med att ta reda på vad du ska laga i slutet av en hektisk dag.
Försök att planera middag för nästa vecka. Om det är lämpligt rekommenderar jag att du också planerar frukost, lunch och snacks. I din plan kan du överväga hur du kan förbereda en måltid och använda den för två eller flera måltider. Gör soppor, grytor, pastasåsar eller chilipeppar i partier på helgerna och fryser dem sedan för hektiska vardagar. Förbered ett parti fullkorn som brunt ris, farro eller korn i en långsam spis. Grill eller sear en extra servering av lax eller kyckling vid middagen för en lätt lunch utan pre-prep nästa dag.
Örter och kryddor innehåller kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska fytokemikalier som kallas polyfenoler, som kan öka hjärnkraften och skydda mot cancer, diabetes och hjärtsjukdomar.
Att lägga till örter och kryddor till din mat är ett effektivt och välsmakande sätt att avsaltar salter. Men fördelarna med att laga örter och kryddor är inte begränsade till lägre natriumintag. Örter och kryddor innehåller kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska fytokemikalier som kallas polyfenoler, som kan öka hjärnkraften och skydda mot cancer, diabetes och hjärtsjukdomar.
Prova dessa tips för att lägga till örter och kryddor till din mat (för att förvandla färska örter till torkade, använd 1 tesked torkade örter för varje matsked färska örter):
Det råder ingen tvekan om att en växtbaserad diet kan hjälpa till att förhindra en mängd hälsoproblem, inklusive högt kolesterol, högt blodtryck, hjärtsjukdom, stroke, typ 2-diabetes, fetma och vissa typer av cancer.
Mat som bönor, linser, nötter, tofu, edamame och tempeh är rika på växtprotein, liksom vitaminer, mineraler och en mängd olika fytokemikalier. Dessutom är de oerhört låga i mättat fett, och många av dem är fantastiska källor till fiber.
Byt ut kött, fjäderfä eller fisk med vegetabiliskt protein vid tre måltider om dagen. Här är några idéer:
Små linfrön innehåller löslig fiber, en omega-3-fettsyra som kallas alfa-linolensyra (ALA) och fytokemikalier som kallas lignaner. Forskning visar att äta mark linfrö regelbundet kan hjälpa till att sänka LDL -kolesterol och blodtryck och kan skydda mot bröst- och prostatacancer.
Två matskedar av marklin ger 60 kalorier, fyra gram fiber och mer än ditt dagliga ALA -krav. (Du måste äta mark linfrön, när hela linfrön passerar genom tarmen osmält, vilket innebär att du inte kommer att få alla deras fördelar.)
Tillsätt markflaxfrö till varm spannmål, havremjöl, smoothies, yoghurt, äppelmos, muffin och pannkaka smet, eller blanda med magert nötkött eller kalkon för hamburgare eller köttfärslim. Vispa det med äggvita för att göra "brödsmulor" för fisk eller kyckling. Du kan också försöka lägga till en nypa marklin till din senap eller majonnäs för en hälsosammare smörgåsspridning.
Morötter, sötpotatis och squash är rika på betakaroten, en antioxidant som kan minska risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Morötter, sötpotatis och squash är rika på betakaroten, en antioxidant som kan minska risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. En del av betakaroten du äter omvandlas också i kroppen till vitamin A, ett näringsämne som stöder ett friskt immunsystem.
Det finns inget officiellt rekommenderat intag av betakaroten, men experter är överens om att 3 till 6 mg per dag behövs för att förhindra kronisk sjukdom. Gissa vad? En medium sötpotatis innehåller 13 mg betakaroten, 1/2 kopp morotsaft innehåller 11 mg, 1/2 kopp kokta morötter innehåller 6,5 mg (1/2 kopp rå morötter innehåller 5 mg) och 1/2 kopp morötter. Muskoten innehåller 4,5 mg. Därför är det inte svårt att fylla magen.
Att äta för mycket socker, särskilt i sötade drycker, ökar din risk för typ 2 -diabetes, hjärtsjukdomar och fetma. Målet är enkelt: Byt ut alla sockerhaltiga drycker med vatten, te, svart kaffe, örtte, osötad mjölk eller osötad skummjölk.
Medan 100% fruktjuice inte har något tillsatt socker, är det fortfarande en koncentrerad källa till naturligt socker (och kalorier) som saknar fiber. Därför betraktas det som en söt drink. Använd en servering av hel frukt istället för juice. Om du ofta dricker juice för att släcka din törst, byt ut den med vatten.
Det uppskattas att den genomsnittliga vuxna ökar mellan ett och två kilo per år. Hos vissa människor kan denna gradvisa spridning leda till fetma. Den goda nyheten är att du inte behöver göra stora förändringar i din diet för att förhindra viktökning.
Istället visar forskning att en "liten förändringsmetod" - som skär 100 till 200 kalorier per dag genom att äta mindre mat, mer träning eller en kombination av de två - kan hjälp. Små diet- och träningsjusteringar är lättare att integrera i din dagliga rutin och lättare att underhålla på lång sikt än de större livsstilsförändringarna som behövs för att gå ner i vikt.
Om du kommer hem från jobbet hungrig och vill äta allt i sikte, kommer detta tips att hjälpa till att förhindra överätning i slutet av dagen. Men det är inte allt.
Att äta var tredje till fyra timme hjälper också till att hålla dina blodsocker (energi) nivåer stabila och ger energi för dina eftermiddagsövningar. Hälsosamma mellanmål ger dig också möjligheten att öka ditt intag av viktiga näringsämnen som protein, fiber och kalcium.
Snacks bör inkludera långsamt brinnande kolhydrater för att driva dina muskler och hjärna, samt protein och lite friskt fett för att hålla dig energisk längre.
Om du gillar bekvämligheten med energistänger, välj de som är gjorda med hel matingredienser som frukt och nötter.
Om du är orolig för din midja är det klokt att sätta en tidsfrist för middag. (Om du naturligtvis inte arbetar nattskiftet.)