Innehåller din upplösning för 2023 ett mål att optimera din kost för långsiktig hälsa?Eller åta sig att dricka mycket vatten och äta mer frukt, grönsaker och fullkorn?Vad sägs om en veckovis rotation av växtbaserade måltider?
Förbered dig inte på att misslyckas genom att försöka ändra dina vanor över en natt.Granska istället dessa 23 hälsotips från den registrerade dietisten Leslie Beck varje vecka med några extra tips.I slutet av januari, ägna en stund åt att granska dina framsteg och välj ett ämne som du tror behöver mer uppmärksamhet och skicklighet nästa månad.
En av dina största fördelar med att ändra din kost är en matdagbok.Detta kan ge mycket självkännedom och peka ut förbättringsområden.Om ditt mål är att gå ner i vikt visar forskning att en ordentlig matdagbok ökar dina chanser att lyckas.
Registrera ditt matintag och portionsstorlekar efter varje måltid.Vänta inte till slutet av dagen, annars kanske du glömmer lite mat.
Kontrollera din matdagbok i slutet av varje dag.vad märkte du Ingen frukt?Inte tillräckligt med grönsaker?För många sötsaker?Portionerna är större än du tror?
Kvinnor behöver 9 glas vatten om dagen, medan män behöver 13 – mer om de tränar.Alla drycker – även kaffe!– Läs den rekommenderade dagliga dosen.
Att dricka vatten före varje måltid kan hjälpa dig att känna dig mätt och därför förhindra överätande.Dessutom är det många som inte dricker tillräckligt med vatten på vintern eftersom de inte är törstiga.Så det här enkla tricket hjälper dig också att möta ditt dagliga vattenbehov.
Kvinnor behöver 9 koppar (2,2 liter) vatten om dagen och män behöver 13 koppar (3 liter) mer om de tränar.
Den goda nyheten är att alla drycker (förutom alkoholhaltiga drycker) räknas till ditt dagliga vattenbehov.Ja, även kaffe och te.
Det uppskattas att kanadensare bara får hälften av de fibrer de behöver varje dag.Kvinnor i åldern 19 till 50 behöver 25 gram per dag, män 38 gram.(Äldre kvinnor och män behöver 21 gram respektive 30 gram fiber per dag.)
För att hjälpa dig uppnå detta mål, börja med att öka ditt intag av frukostfiber.Prova något av följande:
Genom att fokusera på fleromättade och enkelomättade fetter i den dagliga kosten förknippas dessa typer av fetter med en lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar.Genom att ersätta mättade (animaliska) fetter hjälper dessa hälsosamma fetter till att sänka blodnivåerna av LDL (dåligt) kolesterol och förbättrar även kroppens användning av insulin.
Bra källor till fleromättade fetter är druvfröolja, solrosolja, rapsolja, valnötter, chiafrön, linfrö, hampafrön och pumpafrön.Livsmedel som främst innehåller enkelomättade fetter är olivolja, avokado- och avokadoolja, jordnötter, jordnötssmör, mandel, cashewnötter, pekannötter och pistagenötter.
Hållbarhet kommer att vara en mattrend under det kommande året när klimatförändringarna kommer i förgrunden.Att minska matsvinnet är något vi alla kan göra för att minska vårt koldioxidavtryck.Matavfall som hamnar på deponier producerar metan, en kraftfull växthusgas som bidrar till klimatförändringarna.
Om att gå ner i vikt är ett av dina mål för 2023 är detta ett beslut värt att ta.Studier har visat att personer som äter snabbt och mätta löper tre gånger större risk att bli överviktiga.
Om du äter långsamt slår aptitrelaterade hormoner in och berättar för din hjärna att du är mätt.Eftersom det tar upp till 20 minuter för dessa signaler att registreras, om du äter för snabbt, är det mer sannolikt att du äter för mycket innan din kropp vet om det.
Frukost, lunch och middag: sätt en kniv och gaffel att tugga efter varje tugga.Ta inte upp en kniv och gaffel förrän din mun är 100 % tom.Ta några klunkar vatten mellan klunkarna.
Trots överväldigande bevis för att det är bra för oss att äta mer mat, äter de flesta kanadensare för lite.Kanadas matguide rekommenderar att halva tallriken består av frukt och grönsaker.
Denna smarta strategi kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål för 2023.verkligen.Faktum är att en av mina kunder gjorde detta i sex veckor och gick ner 10 pund.
Servera middagen på en tallrik (7 till 9 tum i diameter) snarare än en mattallrik i full storlek.
Du kommer att lägga mindre mat på tallriken, vilket innebär färre kalorier, men tallriken kommer att se full ut.Du kommer att upptäcka att din aptit snabbt anpassar sig till mindre mat.
För att få i dig mer fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter i din kost, ät minst två portioner frukt varje dag.
För att nå dina dagliga mål, ät frukt (hel frukt, inte juice) på morgonen och eftermiddagen.
Att dricka 3 till 5 koppar grönt te om dagen har kopplats till skydd mot hjärtsjukdomar och högt blodtryck.
Att dricka tre till fem koppar grönt te om dagen har kopplats till skydd mot hjärtsjukdomar och högt blodtryck.Studier har också visat att regelbunden konsumtion av grönt te kan hjälpa till att sänka blodnivåerna av LDL (dåligt) kolesterol.Grönt teblad är mycket rika på fytokemikalier som kallas katekiner, som har kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper.
Gröna bladgrönsaker är rika på fibrer och är bra källor till cancerbekämpande vitamin A och C, vitamin K, folsyra (ett B-vitamin), järn, kalcium och kalium.Dessutom är de exceptionella källor till lutein och zeaxantin, fytokemikalier som tros skydda mot grå starr och makuladegeneration.Dessutom har studier visat att regelbunden konsumtion av luteinrika bladgrönsaker kan bromsa åldersrelaterad kognitiv nedgång och minska risken för Alzheimers sjukdom.
Inkludera gröna bladgrönsaker i din dagliga kost.Välj mellan ruccola, rödbetor, grönkål, maskrosgrönt, grönkål, senapsgrönt, sallad, romansallad, rapini (broccoli raab), spenat, mangold och kålrot.
Nyckeln till framgångsrik och långsiktig hälsosam kost är att planera framåt för att se till att du matar din kropp med näringsrik mat.Plus, att veta vad som finns till middag kommer att spara dig stressen med att komma på vad du ska laga i slutet av en hektisk dag.
Försök att planera middag för nästa vecka.Om det är lämpligt rekommenderar jag att du även planerar frukost, lunch och mellanmål.Tänk i din plan på hur du kan förbereda en måltid och använda den till två eller flera måltider.Gör soppor, kassler, pastasåser eller chilipeppar i omgångar på helgerna och frys dem sedan för hektiska veckonätter.Förbered en sats fullkorn som brunt ris, farro eller korn i en långsam spis.Grilla eller stek en extra portion lax eller kyckling till middagen för en lätt lunch utan förberedelser nästa dag.
Örter och kryddor innehåller kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska fytokemikalier som kallas polyfenoler, som kan öka hjärnans kraft och skydda mot cancer, diabetes och hjärtsjukdomar.
Att tillsätta örter och kryddor till din mat är ett effektivt och välsmakande sätt att avsalta salter.Men fördelarna med att laga örter och kryddor är inte begränsade till lägre natriumintag.Örter och kryddor innehåller kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska fytokemikalier som kallas polyfenoler, som kan öka hjärnans kraft och skydda mot cancer, diabetes och hjärtsjukdomar.
Prova dessa tips för att lägga till örter och kryddor till din mat (för att förvandla färska örter till torkade, använd 1 tesked torkade örter för varje matsked färska örter):
Det råder ingen tvekan om att en växtbaserad kost kan hjälpa till att förebygga en mängd hälsoproblem, inklusive högt kolesterol, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes, fetma och vissa typer av cancer.
Livsmedel som bönor, linser, nötter, tofu, edamame och tempeh är rika på växtprotein, såväl som vitaminer, mineraler och en mängd olika fytokemikalier.Dessutom är de otroligt låga i mättat fett, och många av dem är fantastiska källor till fiber.
Byt ut kött, fågel eller fisk med vegetabiliskt protein vid tre måltider om dagen.Här är några idéer:
Små linfrön innehåller lösliga fibrer, en omega-3-fettsyra som kallas alfa-linolensyra (ALA) och fytokemikalier som kallas lignaner.Forskning visar att att regelbundet äta malda linfrö kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol och blodtryck, och kan skydda mot bröst- och prostatacancer.
Två matskedar malet lin ger 60 kalorier, fyra gram fibrer och mer än ditt dagliga ALA-behov.(Du måste äta malda linfrön, eftersom hela linfrön passerar genom tarmarna osmält, vilket innebär att du inte kommer att få alla deras fördelar.)
Tillsätt malda linfrö till varma spannmål, havregryn, smoothies, yoghurt, äppelmos, muffins och pannkakssmet, eller blanda med magert nötfärs eller kalkon för hamburgare eller köttfärslimpa.Vispa den med äggvita för att göra "brödsmulor" för fisk eller kyckling.Du kan också prova att lägga till en nypa malet lin till din senap eller majonnäs för ett hälsosammare smörgåspålägg.
Morötter, sötpotatis och squash är rika på betakaroten, en antioxidant som kan minska risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Morötter, sötpotatis och squash är rika på betakaroten, en antioxidant som kan minska risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.En del av betakarotenet du äter omvandlas också i kroppen till vitamin A, ett näringsämne som stödjer ett hälsosamt immunförsvar.
Det finns inget officiellt rekommenderat intag av betakaroten, men experter är överens om att 3 till 6 mg per dag behövs för att förhindra kronisk sjukdom.Gissa vad?En medium sötpotatis innehåller 13 mg betakaroten, 1/2 kopp morotsjuice innehåller 11 mg, 1/2 kopp kokta morötter innehåller 6,5 mg (1/2 kopp råa morötter innehåller 5 mg) och 1/2 kopp morötter.muskot innehåller 4,5 mg.Därför är det inte svårt att fylla magen.
Att äta för mycket socker, särskilt i sötade drycker, ökar risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och fetma.Målet är enkelt: ersätt alla sockerhaltiga drycker med vatten, te, svart kaffe, örtte, osötad mjölk eller osötad lättmjölk.
Medan 100 % fruktjuice inte har något tillsatt socker, är det fortfarande en koncentrerad källa till naturligt socker (och kalorier) som saknar fibrer.Därför anses det vara en söt dryck.Använd en portion hel frukt istället för juice.Om du ofta dricker juice för att släcka din törst, byt ut den mot vatten.
Det uppskattas att den genomsnittliga vuxen går upp mellan ett och två pund per år.Hos vissa människor kan denna gradvisa spridning leda till fetma.Den goda nyheten är att du inte behöver göra stora förändringar i din kost för att förhindra viktökning.
Istället visar forskning att en "små förändringsstrategi" - att minska 100 till 200 kalorier om dagen genom att äta mindre mat, mer motion eller en kombination av de två - kan hjälpa.Små kost- och träningsjusteringar är lättare att införliva i din dagliga rutin och lättare att underhålla på lång sikt än de större livsstilsförändringar som behövs för att gå ner i vikt.
Om du kommer hem från jobbet hungrig och vill äta allt inom sikte, hjälper det här tipset till att förhindra överätande i slutet av dagen.Men det är inte allt.
Att äta var tredje till var fjärde timme hjälper också till att hålla dina blodsockernivåer (energi) stabila och ger energi till dina eftermiddagsträningspass.Hälsosamma mellanmål ger dig också möjlighet att öka ditt intag av viktiga näringsämnen som protein, fiber och kalcium.
Snacks bör innehålla långsamt förbrännande kolhydrater för att ge bränsle till dina muskler och hjärna, samt protein och lite hälsosamt fett för att hålla dig pigg längre.
Om du gillar bekvämligheten med energibars, välj de som är gjorda med hela livsmedelsingredienser som frukt och nötter.
Om du är orolig för din midja är det klokt att sätta en deadline för middagen.(Om du inte jobbar nattskift förstås.)