Innehåller ditt nyårslöfte för 2023 ett mål att optimera din kost för långsiktig hälsa? Eller ett åtagande att dricka mycket vatten och äta mer frukt, grönsaker och fullkorn? Vad sägs om en veckovis rotation av växtbaserade måltider?
Försök inte att ändra dina vanor över en natt, vilket kan leda till misslyckande. Gå istället igenom dessa 23 tips för en hälsosam livsstil från dietisten Leslie Beck varje vecka, tillsammans med några extra tips. I slutet av januari, ta en stund för att se över dina framsteg och välj ett ämne som du tycker behöver mer uppmärksamhet och kompetens nästa månad.
En av dina största fördelar med att ändra din kost är en matdagbok. Detta kan ge mycket självkännedom och peka ut förbättringsområden. Om ditt mål är att gå ner i vikt visar forskning att en ordentlig matdagbok ökar dina chanser att lyckas.
Anteckna ditt matintag och portionsstorlekar efter varje måltid. Vänta inte till slutet av dagen, annars kan du glömma bort mat.
Kolla din matdagbok i slutet av varje dag. Vad lade du märke till? Ingen frukt? Inte tillräckligt med grönsaker? För mycket sötsaker? Är portionerna större än du tror?
Kvinnor behöver 9 glas vatten om dagen, medan män behöver 13 – mer om de tränar. Alla drycker – även kaffe! – Läs den rekommenderade dagliga dosen.
Att dricka vatten före varje måltid kan hjälpa dig att känna dig mätt och därmed förhindra att du överäter. Dessutom dricker många inte tillräckligt med vatten på vintern eftersom de inte är törstiga. Så det här enkla knepet hjälper dig också att tillgodose ditt dagliga vattenbehov.
Kvinnor behöver 9 koppar (2,2 liter) vatten om dagen, och män behöver 13 koppar (3 liter) mer om de tränar.
Den goda nyheten är att alla drycker (förutom alkoholhaltiga drycker) räknas mot ditt dagliga vattenbehov. Ja, även kaffe och te.
Det uppskattas att kanadensare bara får i sig hälften av det fiberbehov de behöver varje dag. Kvinnor i åldern 19 till 50 behöver 25 gram per dag, män 38 gram. (Äldre kvinnor och män behöver 21 gram respektive 30 gram fiber per dag.)
För att hjälpa dig att uppnå detta mål, börja med att öka ditt fiberintag till frukost. Prova något av följande:
Genom att fokusera på fleromättade och enkelomättade fetter i den dagliga kosten förknippas dessa typer av fetter med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar. Genom att ersätta mättade (animaliska) fetter hjälper dessa hälsosamma fetter till att sänka blodnivåerna av LDL (dåligt) kolesterol och förbättrar även kroppens insulinanvändning.
Bra källor till fleromättade fetter är druvkärneolja, solrosolja, rapsolja, valnötter, chiafrön, linfrön, hampafrön och pumpafrön. Livsmedel som främst innehåller enkelomättade fetter är olivolja, avokado och avokadoolja, jordnötter, jordnötssmör, mandlar, cashewnötter, pekannötter och pistagenötter.
Hållbarhet kommer att bli en mattrend under det kommande året i takt med att klimatförändringarna blir alltmer framträdande. Att minska matsvinnet är något vi alla kan göra för att minska vårt koldioxidavtryck. Matavfall som hamnar på soptippar producerar metan, en kraftfull växthusgas som bidrar till klimatförändringarna.
Om viktminskning är ett av dina mål för 2023 är detta ett beslut värt att fatta. Studier har visat att personer som äter snabbt och mätt löper tre gånger högre risk att vara överviktiga.
Om du äter långsamt aktiveras aptitrelaterade hormoner och talar om för din hjärna att du är mätt. Eftersom det tar upp till 20 minuter för dessa signaler att registreras, är det mer sannolikt att du överäter innan din kropp märker av det om du äter för fort.
Frukost, lunch och middag: sätt fram kniv och gaffel att tugga på efter varje tugga. Ta inte upp kniv och gaffel förrän munnen är 100 % tom. Ta några klunkar vatten mellan klunkarna.
Trots överväldigande bevis för att det är bra för oss att äta mer mat, äter de flesta kanadensare för lite. Kanadas matguide rekommenderar att hälften av din tallrik består av frukt och grönsaker.
Den här smarta strategin kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål för 2023. Verkligen. En av mina klienter gjorde faktiskt detta i sex veckor och gick ner 4,5 kg.
Servera middagen på en tallrik (18 till 23 cm i diameter) snarare än en fullstor tallrik.
Du kommer att lägga mindre mat på tallriken, vilket innebär färre kalorier, men tallriken kommer att se mätt ut. Du kommer att märka att din aptit snabbt vänjer sig vid mindre mat.
För att få i dig mer fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter i din kost, ät minst två portioner frukt varje dag.
För att nå dina dagliga mål, ät frukt (hel frukt, inte juice) på morgonen och eftermiddagen.
Att dricka 3 till 5 koppar grönt te om dagen har kopplats till skydd mot hjärtsjukdomar och högt blodtryck.
Att dricka tre till fem koppar grönt te om dagen har kopplats till skydd mot hjärtsjukdomar och högt blodtryck. Studier har också visat att regelbunden konsumtion av grönt te kan bidra till att sänka blodnivåerna av LDL (dåligt) kolesterol. Gröna teblad är mycket rika på fytokemikalier som kallas katekiner, vilka har kraftfulla antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper.
Gröna bladgrönsaker är rika på fibrer och är bra källor till cancerbekämpande vitamin A och C, vitamin K, folsyra (ett B-vitamin), järn, kalcium och kalium. Dessutom är de utmärkta källor till lutein och zeaxantin, fytokemikalier som tros skydda mot grå starr och makuladegeneration. Dessutom har studier visat att regelbunden konsumtion av luteinrika bladgrönsaker kan bromsa åldersrelaterad kognitiv nedgång och minska risken för Alzheimers sjukdom.
Inkludera gröna bladgrönsaker i din dagliga kost. Välj mellan ruccola, rödbetsblad, grönkål, maskrosblad, grönkål, senapsblad, sallad, romansallad, rapini (broccoli raab), spenat, mangold och kålrotsblad.
Nyckeln till framgångsrik och långsiktig hälsosam kost är att planera i förväg för att se till att du ger din kropp näringsrik mat. Dessutom sparar du stressen med att lista ut vad du ska laga i slutet av en hektisk dag genom att veta vad som ska ätas till middag.
Försök att planera middag för nästa vecka. Om det är lämpligt rekommenderar jag att du även planerar frukost, lunch och mellanmål. I din plan, fundera över hur du kan laga en måltid och använda den till två eller fler måltider. Gör soppor, grytor, pastasåser eller chilipeppar i omgångar på helgerna och frys sedan in dem för hektiska vardagskvällar. Förbered en omgång fullkorn som brunt ris, farro eller korn i en långkokare. Grilla eller bryn en extra portion lax eller kyckling till middag för en lätt lunch utan förberedelser nästa dag.
Örter och kryddor innehåller kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska fytokemikalier som kallas polyfenoler, vilka kan öka hjärnkapaciteten och skydda mot cancer, diabetes och hjärtsjukdomar.
Att tillsätta örter och kryddor i din mat är ett effektivt och gott sätt att avsalta salter. Men fördelarna med att tillaga örter och kryddor är inte begränsade till lägre natriumintag. Örter och kryddor innehåller kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska fytokemikalier som kallas polyfenoler, vilka kan öka hjärnkapaciteten och skydda mot cancer, diabetes och hjärtsjukdomar.
Prova dessa tips för att tillsätta örter och kryddor i din mat (för att förvandla färska örter till torkade, använd 1 tesked torkade örter för varje matsked färska örter):
Det råder ingen tvekan om att en växtbaserad kost kan bidra till att förebygga en mängd hälsoproblem, inklusive högt kolesterol, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes, fetma och vissa typer av cancer.
Livsmedel som bönor, linser, nötter, tofu, edamamebönor och tempeh är rika på växtprotein, såväl som vitaminer, mineraler och en mängd olika fytokemikalier. Dessutom är de otroligt låga i mättat fett, och många av dem är utmärkta källor till fiber.
Ersätt kött, fågel eller fisk med vegetabiliskt protein vid tre måltider om dagen. Här är några idéer:
Små linfrön innehåller lösliga fibrer, en omega-3-fettsyra som kallas alfa-linolensyra (ALA) och fytokemikalier som kallas lignaner. Forskning visar att regelbundet ätande av malda linfrön kan bidra till att sänka LDL-kolesterol och blodtryck, och kan skydda mot bröst- och prostatacancer.
Två matskedar linfrön ger 60 kalorier, fyra gram fibrer och mer än ditt dagliga ALA-behov. (Du behöver äta linfrön, eftersom hela linfrön passerar osmälta genom tarmarna, vilket innebär att du inte får alla deras fördelar.)
Tillsätt malda linfrön i varma flingor, havregryn, smoothies, yoghurt, äppelmos, muffins- och pannkakssmet, eller blanda med mager nötfärs eller kalkonfärs till hamburgare eller köttfärslimpa. Vispa det med äggvitor för att göra "ströbröd" till fisk eller kyckling. Du kan också prova att tillsätta en nypa malda linfrön i din senap eller majonnäs för ett hälsosammare pålägg.
Morötter, sötpotatis och squash är rika på betakaroten, en antioxidant som kan minska risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Morötter, sötpotatis och squash är rika på betakaroten, en antioxidant som kan minska risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. En del av den betakaroten du äter omvandlas också i kroppen till vitamin A, ett näringsämne som stödjer ett hälsosamt immunförsvar.
Det finns inget officiellt rekommenderat intag av betakaroten, men experter är överens om att 3 till 6 mg per dag behövs för att förebygga kronisk sjukdom. Gissa vad? En medelstor sötpotatis innehåller 13 mg betakaroten, 1/2 kopp morotsjuice innehåller 11 mg, 1/2 kopp kokta morötter innehåller 6,5 mg (1/2 kopp råa morötter innehåller 5 mg) och 1/2 kopp muskotnöt innehåller 4,5 mg. Därför är det inte svårt att fylla magen.
Att äta för mycket socker, särskilt i sötade drycker, ökar risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och fetma. Målet är enkelt: ersätt alla söta drycker med vatten, te, svart kaffe, örtte, osötad mjölk eller osötad lättmjölk.
Även om 100 % fruktjuice inte har något tillsatt socker, är den fortfarande en koncentrerad källa till naturligt socker (och kalorier) som saknar fibrer. Därför anses den vara en söt dryck. Använd en portion hel frukt istället för juice. Om du ofta dricker juice för att släcka törsten, ersätt den med vatten.
Det uppskattas att en genomsnittlig vuxen går upp mellan ett och två kilo per år. Hos vissa personer kan denna gradvisa spridning leda till fetma. Den goda nyheten är att du inte behöver göra större förändringar i din kost för att förhindra viktökning.
Istället visar forskning att en "små förändringar" – att minska 100 till 200 kalorier per dag genom att äta mindre mat, motionera mer eller en kombination av de två – kan hjälpa. Små kost- och motionsjusteringar är lättare att införliva i din dagliga rutin och lättare att upprätthålla på lång sikt än de större livsstilsförändringar som behövs för att gå ner i vikt.
Om du kommer hem hungrig från jobbet och vill äta allt du har i din närhet, kan det här tipset hjälpa dig att undvika att överäta i slutet av dagen. Men det är inte allt.
Att äta var tredje till fjärde timme hjälper också till att hålla dina blodsockernivåer (energinivåer) stabila och ger energi till dina eftermiddagsträningspass. Hälsosamma mellanmål ger dig också möjlighet att öka ditt intag av viktiga näringsämnen som protein, fibrer och kalcium.
Mellanmål bör innehålla långsamt förbrännande kolhydrater för att ge dina muskler och hjärna bränsle, samt protein och lite hälsosamt fett för att hålla dig energisk längre.
Om du gillar bekvämligheten med energibars, välj de som är gjorda med hela livsmedelsingredienser som frukt och nötter.
Om du är orolig för din midja är det klokt att sätta en deadline för middagen. (Om du inte jobbar nattskift förstås.)